Le monde entier nous envie nos petits-déjeuners, a priori composés d’un croissant et d’un café, le tout accoudé dans un bar ou en terrasse. Mais est-ce bien compatible avec la notion de petit-déjeuner bio, naturel et sain ? Si ce format peut être réservé aux dimanches matin, voici quelques conseils pour adopter de bonnes habitudes au quotidien.
Petit-déjeuner, que disent les recommandations officielles ?
Selon le PNNS (programme national nutrition santé), le petit-déjeuner idéal doit couvrir 20 à 25 % de notre apport quotidien en énergie. Pour cela, il est composé d’un produit céréalier (pain, biscotte, céréales du petit-déjeuner), d’un fruit, d’une compote ou de jus de fruits sans sucre ajouté, d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc) et d’une boisson pour l’hydratation.
La plateforme Yuka, qui fournit des informations sur l’alimentation, recommande quant à elle d’éviter le sucre dès le réveil pour privilégier plutôt l’apport de protéines et en particulier les œufs. Selon les goûts de chacun, cet apport peut être compensé par d’autres protéines animales (fromage, jambon) ou végétales (oléagineux, graines de chia). Ce dernier choix permet également de répondre aux besoins en bonnes graisses. Yuka complète le petit-déjeuner idéal par un fruit frais et non un jus de fruit industriel, trop riche en sucre.
Hydratation, produits frais, peu de sucre : le petit-déjeuner sain idéal ?
On l’aura compris, le premier repas de la journée doit permettre de démarrer du bon pied et dépend des goûts de chacun. Pour éviter les pics de glycémie et les fringales de 10 h, il faut en tout cas penser à limiter voire à bannir les produits industriels et les produits ultra transformés dès le réveil, de même que les mauvais sucres. Privilégiez dans ce cas les ingrédients bios et/ou frais.
Qu’importe la formule choisie, il est important de rompre le jeûne en s’hydratant afin de permettre au corps d’éliminer les toxines libérées durant la nuit. Un jus fraîchement pressé, de l’eau additionnée de jus de citron, un thé ou une infusion, voire un simple verre d’eau, sont les solutions les plus saines et naturelles pour ce faire.
Selon la faim, il est ensuite possible de manger du pain complet, plus riche en fibre que le pain blanc et/ou des fruits. La tendance est également aux overnight porridges et overnight oats. Il s’agit d’un mélange de céréales et de lait végétal ou non, préparé la veille et laissé toute la nuit au réfrigérateur. Au petit matin, on ajoute des fruits frais et des oléagineux pour un repas qui comble tous les besoins nutritionnels. Cette recette peut aussi prendre la forme du overnight chia pudding, à base de graines de chia et non de céréales.
En savoir plus :
- L’article sur le petit-déjeuner « idéal » proposé par Yuka.
- Le site manger bouger.
- Notre article sur l’impact écologique d’un régime omnivore.